인바디에서 내장지방이 높게 나왔는데 위험한가요?

건강검진이나 헬스장에서 인바디를 찍고 결과지를 받아 들었을 때, '내장지방' 칸의 막대가 빨간 영역까지 길게 뻗어 있으면 가슴이 덜컥 내려앉습니다. 겉으로 보기엔 그렇게 뚱뚱하지도 않은데 왜 이 수치만 높게 나오는 건지, 이게 정말 병으로 이어지는 건 아닌지 걱정이 되어 진료실 문을 두드리는 분들이 많습니다.

결론부터 말씀드리면, 내장지방이 높게 나온 것은 '지금 당장 큰일이 났다'는 신호라기보다, '앞으로 당뇨·고혈압·심혈관질환의 위험이 올라가고 있으니 지금 관리를 시작하라'는 조기 경고등에 가깝습니다. 무서워하실 일은 아니지만, 가볍게 넘길 일도 아닙니다. 다행인 것은, 내장지방은 우리 몸의 지방 중에서 생활습관 교정에 가장 빠르고 잘 반응하는 지방이라는 점입니다. 오늘은 이 수치가 정확히 무엇을 뜻하는지, 어디서부터 걱정해야 하는지, 그리고 인바디 검사 자체의 한계까지 솔직하게 말씀드리겠습니다.

내장지방은 왜 피하지방보다 위험한가요?

같은 '살'이라도 어디에 붙느냐에 따라 몸에 미치는 영향이 완전히 다릅니다. 손으로 잡히는 뱃살, 즉 피부 아래에 있는 피하지방은 사실 비교적 '얌전한' 지방입니다. 문제는 그 안쪽, 간·췌장·장 같은 장기 사이사이에 끼어 있는 내장지방입니다.

내장지방은 단순히 에너지를 저장만 하는 창고가 아니라, 염증을 일으키는 물질(염증성 사이토카인)과 호르몬을 끊임없이 분비하는 '활동적인 내분비 기관'처럼 행동합니다. 의학 문헌에 따르면 내장지방 조직은 염증성·혈전성 물질을 분비하고 인슐린 저항성을 유발하는데, 이렇게 만들어지는 상태를 통틀어 대사증후군이라 부릅니다. 쉽게 말해, 내장지방이 많아지면 우리 몸이 인슐린이라는 호르몬에 둔감해져서 혈당이 잘 안 떨어지고, 혈압과 콜레스테롤도 흐트러지기 시작한다는 뜻입니다.

이 부분이 환자분들이 가장 안심하셔도 되는 동시에 가장 주의하셔야 하는 지점입니다. 내장지방이 위험한 이유는 '뱃살이 보기 싫어서'가 아니라, 눈에 보이지 않는 곳에서 혈관과 대사를 조용히 망가뜨리기 때문입니다. 저희 한마음에서는 내장지방 수치를 '체형 문제'가 아니라 '대사 건강의 문제'로 보고, 단순히 살을 빼시라는 말씀이 아니라 혈당·혈압·콜레스테롤을 함께 살펴보는 출발점으로 삼습니다.

인바디 내장지방 수치, 어디서부터 걱정해야 하나요?

인바디 결과지에는 보통 '내장지방 면적(VFA)' 또는 '내장지방 레벨'로 표시됩니다. 가장 널리 쓰이는 기준은 내장지방 단면적 100cm²입니다. 일반적으로 내장지방 면적이 100cm²를 넘어가면 내장비만으로 보고, 이때부터 대사 질환의 위험이 의미 있게 올라가는 것으로 알려져 있습니다. 레벨로 표시되는 경우에도 대략 이 100cm²에 해당하는 지점을 경계선으로 잡습니다.

다만 기계 수치 하나에만 매달리실 필요는 없습니다. 더 간단하고 신뢰도 높은 지표가 바로 허리둘레입니다. 허리둘레는 내장지방과 상관관계가 높아 임상에서 널리 쓰이는데, 대한비만학회 등 국내 기준으로 한국인은 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 진단합니다. 인바디 수치가 애매하게 걸쳐 있다면, 줄자로 배꼽 높이의 허리둘레를 재 보시는 것이 오히려 더 직관적입니다.

여기서 한 걸음 더 들어가 보겠습니다. 내장지방이 진짜 위험한 수준인지 가르는 핵심은 '대사증후군에 해당하느냐'입니다. 국제적으로 통용되는 대사증후군 진단 기준(NCEP ATP III)은 다섯 가지 항목, 즉 ①허리둘레 ②중성지방 ③HDL(좋은) 콜레스테롤 ④혈압 ⑤공복혈당을 봅니다. 이 중 세 가지 이상이 기준을 벗어나면 대사증후군으로 진단합니다. 즉, 내장지방(허리둘레)은 다섯 항목 중 하나일 뿐이고, 이것 하나만으로 병이 확정되는 것은 아닙니다. 저희 한마음에서는 내장지방이 높게 나온 분께는 혈압을 재고 공복혈당과 지질검사를 함께 확인해서, 지금이 '관찰만 해도 되는 단계'인지 '적극적으로 개입해야 하는 단계'인지를 가려 드립니다.

마른 편인데 내장지방만 높게 나왔어요. 이게 더 나쁜 건가요?

이 질문을 정말 많이 받습니다. 체중도 정상이고 BMI도 정상인데 유독 내장지방만 빨간불이 들어오는 경우인데, 이것이 이른바 '마른 비만(정상체중 비만)'입니다.

솔직하게 말씀드리면, 이 경우를 더 가볍게 보아서는 안 됩니다. 겉으로 날씬해서 본인도 주변도 방심하기 쉽지만, 속에 내장지방이 차 있으면 대사적으로는 비만인 사람과 비슷한 위험을 안고 있을 수 있기 때문입니다. 실제로 비만 관련 연구들은 내장지방 자체가 BMI(체중)와 독립적으로 인슐린 저항성과 심혈관 위험을 높이는 요인이라고 보고합니다. 다시 말해, 체중계 숫자가 정상이라는 사실이 면죄부가 되지는 못합니다.

그렇다고 과하게 불안해하실 필요는 없습니다. 마른 비만이라고 해서 이미 병에 걸린 것이 아니라, 위험이 평균보다 조금 앞서 있다는 의미일 뿐입니다. 오히려 체중을 많이 뺄 필요가 없는 분들이라 근육을 지키면서 식습관과 활동량만 조정해도 내장지방이 잘 빠지는 경우가 많습니다. 저희 한마음에서는 이런 분들께 무리한 다이어트 대신, 근육량을 유지하면서 내장지방만 선택적으로 줄이는 방향을 권해 드립니다.

인바디 수치, 얼마나 믿어도 되나요?

정직하게 말씀드리는 것이 동네 주치의의 역할이라 생각합니다. 인바디로 측정하는 내장지방 수치는 '참고용 추정치'로 받아들이시는 것이 맞습니다.

인바디는 생체전기저항분석법(BIA), 즉 몸에 약한 전류를 흘려보내 저항값으로 체성분을 '추정'하는 방식입니다. 빠르고 안전하고 방사선 노출이 없다는 큰 장점이 있지만, 내장지방을 직접 들여다보는 것이 아니라 계산식으로 추정하는 것이라는 한계가 있습니다. 내장지방을 정확히 재는 표준 검사는 배꼽 높이에서 찍는 복부 CT인데, 여러 비교 연구에서 BIA로 추정한 내장지방 수치와 CT로 실측한 값 사이에는 상당한 차이가 있을 수 있다고 보고됩니다. 또한 측정 직전에 먹은 음식, 물 섭취, 화장실 여부, 운동 직후인지에 따라서도 수치가 출렁입니다.

그래서 저희 한마음에서는 인바디 수치를 '절대적인 진단'이 아니라 '추세를 보는 도구'로 활용하시라고 말씀드립니다. 오늘 하루의 절대값에 일희일비하기보다, 같은 조건(예: 아침 공복)에서 한 달, 석 달 간격으로 재면서 막대가 줄어드는지 늘어나는지 방향을 보는 것이 훨씬 의미 있습니다. 그리고 수치가 계속 높다면 인바디만 믿지 마시고, 허리둘레와 혈액검사로 한 번 더 확인하시는 것을 권합니다.

내장지방, 실제로 어떻게 줄이나요?

가장 반가운 소식을 끝에 두었습니다. 내장지방은 우리 몸의 지방 중에서 생활습관 교정에 가장 먼저, 가장 잘 반응하는 지방입니다. 약을 쓰지 않아도, 심지어 체중이 크게 빠지지 않아도, 내장지방부터 줄어드는 경우가 흔합니다.

첫째, 체중의 5~10%만 줄여도 충분합니다. 비만 관련 연구에서는 처음 체중의 5~10%만 감량해도 비만 관련 질환의 위험 지표가 의미 있게 개선된다고 알려져 있습니다. 70kg인 분이라면 3.5~7kg입니다. '10kg을 빼야지'가 아니라 '일단 3kg'이 현실적이고 효과적인 목표입니다.

둘째, 유산소 운동이 내장지방에 특히 효과적입니다. 일반적으로 권고되는 운동량은 일주일에 중강도 유산소 운동 150분 정도이며, 이는 빠르게 걷기를 하루 30분씩 주 5일 하는 것과 비슷합니다. 여기에 근력 운동을 곁들이면 근육량을 지키면서 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

셋째, 식사와 운동을 '같이' 바꿀 때 가장 효과가 큽니다. 연구들은 식습관만, 혹은 운동만 바꾸는 것보다 둘을 함께 개선했을 때 복부·내장지방 감소 효과가 가장 컸다고 보고합니다. 정제 탄수화물과 당이 든 음료를 줄이고, 채소·단백질·통곡물 위주로 바꾸는 식단을 운동과 병행하시는 것이 핵심입니다.

마지막으로 솔직하게 한 가지 덧붙이겠습니다. 윗몸일으키기를 아무리 해도 그 부위의 내장지방만 콕 집어 빠지지는 않습니다. 부분 운동보다는 전체적인 활동량과 식사가 내장지방을 결정합니다. 그리고 내장지방은 '대사 건강의 거울'이기 때문에, 줄이면 단지 뱃살만 빠지는 것이 아니라 혈당·혈압·콜레스테롤이 함께 좋아지는 경우가 많습니다. 저희 한마음에서는 피부와 내과를 함께 보는 동네 주치의로서, 내장지방 수치 하나에서 출발해 환자분의 대사 건강 전체를 같이 점검해 드립니다. 필요 없는 검사나 약을 권하지는 않습니다. 관찰만 해도 되는 단계라면 "지금은 운동과 식사만 신경 쓰셔도 됩니다"라고 분명히 말씀드립니다.

자주 묻는 질문

Q. 내장지방 수치가 높으면 일률적으로 약을 먹어야 하나요? A. 그렇지 않습니다. 내장지방이 높다는 것만으로 약을 시작하지는 않습니다. 약은 혈당·혈압·콜레스테롤이 실제로 기준을 넘어 대사증후군이나 당뇨·고혈압으로 진단될 때 고려합니다. 대부분의 초기 단계는 식사와 운동만으로도 충분히 개선됩니다.

Q. 운동하면 내장지방이 얼마나 빨리 빠지나요? A. 개인차가 있지만, 내장지방은 피하지방보다 먼저 반응하는 편이라 꾸준히 식사와 운동을 병행하면 비교적 이른 시기부터 변화가 나타나는 경우가 많습니다. 다만 한두 주 만에 인바디 막대가 확 줄기를 기대하기보다, 두세 달 단위로 추세를 보시는 것이 정확합니다.

Q. 체중은 그대로인데 내장지방만 줄 수도 있나요? A. 네, 가능합니다. 특히 근력 운동을 병행하면 근육이 늘고 지방이 줄어 체중 숫자는 거의 그대로여도 내장지방은 감소할 수 있습니다. 그래서 체중계보다 허리둘레와 인바디 추세를 함께 보시는 것이 좋습니다.

Q. 술이 내장지방에 영향을 주나요? A. 영향을 줍니다. 알코올은 열량이 높고 간에서 지방 대사에 직접 부담을 주어 내장지방, 특히 지방간과 관련이 깊습니다. 내장지방 관리를 시작하셨다면 음주량을 줄이는 것이 식단·운동 못지않게 중요합니다.

내장지방 수치가 높게 나왔다는 것은 몸이 보내는 친절한 조기 경고입니다. 늦게 발견한 병이 아니라, 미리 알아챈 신호라는 점에서 오히려 다행스러운 일입니다. 숫자에 놀라기보다, 오늘 줄자 하나 꺼내 허리둘레를 재 보는 것부터 시작하셔도 충분합니다.

글 · 한마음플러스의원 내과 윤정이 원장 (내과 전문의·의학박사)

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